До конца первого эксперимента #wldтанцует, в рамках которого наша команда старается за два месяца освоить pole dance, остается два занятия. И заметно, что все мы аккумулируем силы и стараемся сделать все возможное и даже выше, чтобы результат был отличным. Немногие из нас могут похвастаться тем, что уверенно танцуют на пилоне, но абсолютное большинство стремится к максимуму. О том, как прошел шестой урок в московской школе Pole Position Moscow и питерской школе-студии «Контраст», читайте прямо сейчас.
10-я минута
МСК: На шестом уроке уже с самого начала было ясно, что нас ждет что-то необычное. Дело в том, что преподаватель Арина уже на разминке предложила после привычных упражнений на пресс, руки и ягодицы вставать в «березку» возле пилона (тело лежит на полу, голова упирается в пилон, берем его руками и подтягиваем ноги к себе, а потом вытягиваем их вверх — они становятся параллельны пилону). Особенностью было то, что поднимания нужно было делать не за счет пресса, а за счет мышц ног. Кто же знал, что это была только проверка на выносливость и в конце урока добавим более сложные элементы.
СПБ: Наш автор Катя Перминова занимается отдельно, в Петербурге, с тренером Ариной Богдановой, но и у нее это занятие оказалось совершенно не похожим на остальные. Во-первых, количество изученных элементов достигло почти двух десятков, и пришла пора соединять их друг с другом, во-вторых, комбинировать их нужно было без пауз. После интенсивной разминки Катя пробует повторить все, что узнала.
30-я минута
МСК: Залезаем на пилон, многие уже достаточно высоко. Далее встаем у пилона, ставим на него одну ногу и тянем шпагат, проседая вниз и держась за него руками, голова вниз. Со стороны смотрится довольно забавно, на деле — сложно, поскольку ни у кого нет полноценного шпагата. Более-менее прилично элемент смотрится у Лены Шумихиной, хотя сама она остается недовольна своими возможностями.
Лена Шумихина, content dancer:
«Один из главных моментов — высоко залезть на пилон, иначе внизу движения смотрятся довольно убого, а некоторые и вовсе требуют максимальной оторванности от пола. Мне залезать на самый верх пока скользко и больно, поэтому пытаюсь изобразить что-то внизу.
Понимаю, что для занятий на пилоне мне надо бы сбросить килограммов десять. Иначе очень тяжело держать себя на пилоне, особенно тому, у кого слабые руки и пресс отсутствует вовсе».
Пробуем, держась руками за пилон, оттолкнуться от пола, закинуть обе ноги вверх и перевернуться вниз головой. Это довольно страшное упражнение, поскольку здесь ты полагаешься только на себя и силу своих рук.
Лена Шумихина:
«Занятие в этот раз было для меня очень сложным. Практически ни один элемент повторить не получалось. И во многом, мне кажется, из-за страха упасть, удариться. Все-таки, в детстве я тоже никогда не питала большой любви к турникам и вниз головой на детских площадках со сверстниками не висела».
СПБ: Катя повторяет элементы на динамичном и статичном пилоне. Звезды сегодня расположились как-то иначе, потому что многие элементы не выходят ни с первого, ни с третьего раза.
«Не хотелось бы все сваливать на погоду, но было ощущение, что и пилон не тот, и меня как будто подменили, и вообще лучше было остаться дома. Это чувство собственной слабости тоже необходимо, потому что оно рождает спортивную злость и стимулирует работу на результат».
50-я минута
МСК: Пробуем выполнить новый и очень сложный элемент «Королевский вис». Залезаем на пилон кто насколько сможет. Цепляемся одной ногой, стопой второй ноги упираемся в пилон внизу, перехватываем руку и остаемся висеть, держась только коленом одной ноги (!).
Лена Бредис, content dancer:
«Проблема, которая стала ощутимой благодаря pole dance, — избыточный вес. В повседневной жизни сложно оценить объективно, насколько нужно похудеть. В моем случае избыточный вес составляет 800 г (по исследованию на фитнес-тестировании), но я понимаю, что нужно сбросить 4-5 кг для того, чтобы стало комфортнее заниматься на пилоне. Когда работаешь с собственным весом, тело становится «умнее». А понимание проблемы — ключ к ее решению».
Ольга Лифинцева, dance editor:
«В этот раз были самое сложные элементы за время наших занятий. Я бы даже сказала для меня совершенно невозможные на данном этапе: хочется красиво раскрыть ноги, зацепиться выше коленом, выгнуться на пилоне, но все это не дает мне сделать плохая растяжка. Обидно, тем более осознавая, что когда-то она была. На тренировке от нас требовались и сильные руки. Они всегда требуются, но на шестом занятии это чувствовалось особенно сильно. В этот раз я уже не злилась на себя, т.к. понимала всю сложность и свой уровень».
СПБ: Время нового элемента. Для того чтобы добавить уверенности Кате, Арина Богданова дает ей несложную крутку «Солнышко». Получается!
60-я минута
МСК: После всех далеко не королевских мучений, отрабатываем крутки вокруг пилона. Как говорит Арина, «А теперь мы начнем убивать ваши плечи». Для этого немного их разминаем: стоим на четвереньках, руками упираемся в пол, переносим вес тела на плечи и пробуем оторвать ноги вверх, то есть подпрыгнуть. Затем делаем это же упражнение, но с места: стоя на ногах, наклоняемся вперед, упираемся руками в пол и отрываем одну ногу вертикально вверх. После начинается самое интересное, то, о чем не подозревала ни одна из нас. Стоя на четвереньках, берем руками пилон у основания, опираемся на предплечья и пробуем ногами сделать замах таким образом, чтобы обхватить пилон ступнями, оказавшись вниз головой в вертикальном положении. Самый главный момент: стоять при этом нужно на руках, а ни в коем случае не на голове. Это упражнение заняло немало времени на отработку, но с помощью Арины выполнить его получилось у всех.
Лена Бредис:
«Получилось выполнить и удержать пару новых элементов. Спина заметно укрепилась, что позволило почти сразу сделать стойку возле пилона, как на двух руках, так и на одной. Тело понемногу вспоминает прежнюю растяжку. После занятий почти ничего не болит, что кажется странным, и хочется увеличить нагрузку».
В качестве бонуса пробуем сделать это упражнение, упираясь одной рукой в пол, вторая при этом остается на пилоне. Это кажется для нас уже за гранью возможного, но почти всем удается сделать его, с удивлением для себя.
СПБ: Важная часть тренировок — танцевальная. У Кати есть небольшая танцевальная подготовка, поэтому эта часть дается с большей свободой.
«Танцевать — это здорово, чувствовать себя привлекательной женщиной — еще лучше. Пожалуй, пилон, как ни одно другое танцевальное направление, дает такое осознания себя. Вот только очень хочется из танцевальных движений в партере красиво заходить на пилон и проводить там хотя бы пару минут. Как я уже говорила, важно не торопиться. Нужно верить в себя, в силу мысли и в силу рук».
80-я минута
МСК: Арина включает музыку и просит потренировать все выученные элементы в любой последовательности. Мы чувствуем, что основная масса нагрузок позади и теперь можно действительно расслабиться и подвигаться в такт музыке.
Лена Бредис: «Моим камнем преткновения все так же остаются крутки и последовательное выполнение нескольких элементов. Хотя руки скользят чуть меньше. Когда начинаешь злиться на себя и резко подходить к тому, что не удается выполнить, есть шанс получить травму. Я уже могу похвастаться синяком на коленке, перенапряженной мышцей правой руки и сведенной мышцей ноги в конце этого занятия. И еще спасибо чуткому хореографу Арине, которая успела меня поймать, когда я вылетела со стойки на руках возле пилона».
Итоги шестого урока:
Крутка «Солнышко»
«Королевский вис»
Шпагат с одной ногой на пилоне
Стойка на руках
Правильный режим питания
Новые рельефы на теле
Подсказки для начинающих:
1) По мнению нашего преподавателя, все-таки одного занятия в неделю мало: мышцы успевают за неделю расслабиться. Тем не менее, мы занимаемся только один раз и считаем, что даже при таком графике можно добиться результата.
2) Отставить смех на занятиях. Когда вы смеетесь, мышцы сокращаются и вы уже не можете держать себя и выполнить элемент.
3) Начинайте свой день с зарядки, вырабатывайте выносливость, идите в тренажерный зал и регулярно занимайтесь растяжкой — тогда вас ждет успех. Ведь это работает только тогда, когда вы над этим работаете.
4) Самая главная задача для начинающих — научиться «сползать» с пилона, то есть, понимать, что, даже если невозможно продолжать выполнение элементов высоко от пола, ты не упадешь, а медленно, как на лифте, съедешь. Это дело мы все активно практикуем с очень смешным звуком скрипа кожи о пилон.
При выполнении со стойкой у пилона вниз головой нужно научиться группироваться во избежание травм, если не удалось вытянуться правильно и ты перелетаешь через голову, нужно округлить спину и сгруппироваться, иначе можно свернуть шею.
5) Через полтора месяца занятий pole dance тело, скорее всего, будет готово к бОльшим нагрузкам, тогда не стоит затягивать с посещением спортзала. Лучше всего составить вместе с инструктором план занятий на проработку необходимых для pole dance групп мышц: руки, спина, пресс. При этом важно знать, как правильно над ними работать и не навредить себе.
6) Тренироваться можно и дома. Включайте музыку, делайте партерные элементы, качайте мышцы, работайте над пластикой и растяжкой. Повисеть «на трубе» можно на большинстве детских площадок. Но будьте внимательны к технике безопасности и выберите безлюдную площадку.
Еще очень важный момент, который мы поняли на шестом занятии, pole dance — отличный способ приобретения хорошей формы. Не только потому, что это большая физическая нагрузка, но и потому, что мы интуитивно стали следить за своим питанием и добавлять другие тренировки.
Лена Бредис:
«По-хорошему, все только начинается. Первые занятия были, скорее, ознакомлением со стороны, потому что очень не хватало физической подготовки. В этот раз многое было уже под силу, особенно если сравнивать в формате «было» и «стало». Более того, организм начал вырабатывать режим питания и «просить» дополнительных нагрузок. Недолго думая, я отправилась в тренажерный зал. Pole dance дает силы и меняет жизнь».
Евгения Медведева, dance partnership manager:
«В этот раз было много акробатических элементов, что в разы сложнее связок с висами и крутками. Здесь уже никак не обойтись без накачанного пресса, сильных рук и великолепной растяжки. Все это еще раз подтверждает, что pole dance — это сложнейший вид танца, где нужна хорошая спортивная подготовка. В этот, как я уже сказала, сложный тренировочный день мне было опять кайфово. Сравнила свое тело в зеркале с первым днем — мне оно нравится больше, так как начинают вырисовываться рельефы. Конечно, надо находить время на неделе и заниматься физической подготовкой — отжимания от пола, накачка мышц пресса, рук, ног, спины, растяжка. Я поставила эксперимент: перед занятием два дня делала небольшой комплекс упражнений, и мне это помогло. Чуть-чуть, конечно, но некоторые элементы даются легче. А представьте, если качать свое тело каждый день. Еще я задумалась о еде, какая она должна быть, на мой взгляд. Во-первых, желательно есть за три часа до начала занятия. Попробовала в этот раз за два часа — каша во время тренировки стояла в горле, мало приятного. Во-вторых, рассчитывала, если съем мало, будет легче летать на пилоне, но в итоге не было сил, я чувствовала себя квашеной капустой. Поэтому кушать перед занятием нужно умерено — не много, не мало, ну и, конечно же, не тяжелую пищу. После занятия питьевой йогурт помогает избежать чувства голода».
Ольга Лифинцева:
«Как приятный бонус, мне нравится наблюдать, как меняется мое тело. Даже одного раза в неделю достаточно, чтобы заметить результаты, — я медленно, но приобретаю былую спортивную форму, начинают вырисовываться мышцы, тело подтягивается. Я ведь девочка и для меня важно быть довольной собой».
Катя Перминова:
«На полезное питание я стараюсь перейти уже давно. И в общих чертах придерживаюсь его больше года, но благодаря пилону еще немного скорректировала свой рацион в пользу белков и овощей и отказа от сладкого. Но все-таки круассан с шоколадом в день тренировки дает эмоциональный подъем и желание отправиться на занятие скорее, чтобы интенсивно поработать».
Если вы выбираете pole dance не только как танец, но и как спорт, вы делаете верный выбор. Совсем скоро мы покажем вам, что же получается из новичка за восемь занятий. А пока спасибо вам, что танцуете с нами!
Команда WeLoveDance
