Большинство танцоров используют разные виды растяжки, чтобы добиться наибольшей гибкости. Именно разностороннее развитие связок и мышц позволяет топ-танцорам совершать легкие прыжки и движения, броски руками, ногами и корпусом, чем поражают зрителей и восхищают новичков.

Все это возможно при сочетании трех видов растяжки: подвижной, баллистической и статичной, — именно это «трио» позволяет раскрыть способности вашего тела.

Подвижная растяжка включает несложные упражнения, не требующие больших усилий, - это скорее полутанцевальные движения.

Баллистическая растяжка, напротив, требует резких упражнений, выполняемых с большим усилием.

Статичная растяжка предполагает удержание тела в фиксированном положении.

Супер-подвижные танцоры, как ни странно, должны с осторожностью заниматься растяжкой. Специалисты рекомендуют начинать с подвижной растяжки тем, кто уже довольно гибок, ведь именно при таких упражнениях суставы получают больше межсуставной смазки, а кровь сильнее приливает к мышцам.

Тем, кто хочет набрать мышечную массу с помощью силовых упражнений, скорее подойдут статичные планки.

Подвижная растяжка

Если статичные складки и планки не рекомендуется делать до начала тренировки, когда мышцы еще холодные, то подвижная растяжка отлично подойдет для разогрева и улучшения циркуляции перед репетицией. Амплитудные полутанцевальные движения, выполняемые в умеренном темпе, эффективно готовят тело к дальнейшим нагрузкам. Если вы идете в школу пешком в достаточно быстром темпе или едете на велосипеде, это тоже можно считать подвижной растяжкой.

Подвижная растяжка приводит к повышению тонуса, координации, скорости и ловкости. Отличный пример — гранд батман. Легкие широкие вращения вперед и назад могут выполняться сначала более расслабленной, а потом прямой ногой.

Баллистический прыжок

Баллистический вид растяжки более сложный и требует от танцора хорошей разминки, все мышцы должны быть разогреты и эластичны. Подобные амплитудные движения являются неотъемлемой частью современной хореографии, поэтому такая растяжка может использоваться как часть репетиции. Еще один плюс упражнений этого вида в том, что чем больше вы их повторяете, тем больше сокращается риск получить травму во время выступлений.

Практикующий физиолог труппы Хьюстонского балета Джеймс Хэррен рекомендует своим подопечным следующую связку:

Встаньте на край ступеньки, лицом к ней таким образом, чтобы пятки висели в воздухе. Сделайте несколько полных Relevé — подъемов на полупальцы. Следующий этап упражнения — к Relevé добавляем прыжок, пытаясь при каждом приземлении как можно ниже опускать пятку. Повторяем 10-15 раз.

Качаемся неподвижно

Статичная растяжка внешне выглядит гораздо легче, но на деле удерживать определенную позу гораздо сложнее, чем повторять динамичные упражнения. Мышцы не сокращаются, а находятся в постоянном напряжении, одновременно растягиваясь, насколько позволяет ваш уровень подготовки. Главное, что надо помнить, — статичная растяжка никогда не должна сопровождаться болевыми ощущениями. Если вам больно, значит вы недостаточно разогрелись, либо делаете что-то неправильно. Также не рекомендуется заниматься этим видом растяжки, если вам предстоит довольно изнурительная репетиция, ведь статичные упражнения отнимают много сил. Лучше дождитесь окончания всех тренировок и прогонов, а затем приступайте к растяжке, это не только сэкономит ваши силы, но и позволит уменьшить болевые ощущения в мышцах на следующий день.

Мы предлагаем вашему вниманию упражнение для статичной растяжки мышц бедер от физиотерапевта Дженифер Гамбоа, которая работает с танцорами балета Вашингтона:

Встаньте на правое колено, а левую ступню поставьте на пол прямо перед собой. Потянитесь вперед, перенося вес тела на левую ногу таким образом, чтобы чувствовать, как тянется ваше правое бедро. Следите за тем, чтобы левое колено не «выпирало» вперед — нога должна стоять четко перпендикулярно полу. Затем повторите упражнение на другую ногу.

Текст: Анна Ильясова