Жаловаться теперь не модно, даже если это жалобы на здоровье. «Помоги себе сам» — принцип жизни в современном обществе. Но есть и еще один — знаешь полезный секрет — поделись с тем, кто тебе важен. Поэтому сегодня мы с удовольствием делимся упражнениями, которые приведут в порядок мышцы вашей шеи, а потребуется на каждое из них всего одна минута.
Показала нам эти чудеса Виктория Аржакова — профессиональный тренер, фитнес-эксперт и мастер спорта по художественной гимнастике (Советского Союза, между прочим). Благодаря жизненному опыту, спортивному образованию и двадцати годам в фитнесе она, как никто, знает, что больные спины, колени и не дающие спокойно спать суставы здесь случаются часто. Она также знает комплекс упражнений, занимающих десять-пятнадцать минут в день, но дающих уставшим мышцам колоссальное расслабление. Эффект мы проверили на себе во время одного из Fresh Dance Weekend’ов.
«Если у вас ежевечерние болевые ощущения — вам к врачу, — всегда предупреждает Виктория. — Грыжи и протрузии покажет 3д-диагностика, а специалист поможет с лечением. Существует шикарная наука под названием остеопатия. По сравнению с мануальными терапевтами у этих профессионалов более мягкая техника: они не ставят сместившиеся позвонки на место, они работают с мягкой тканью и создают пролонгирующий эффект — направляют процесс восстановления и дают организму закончить работу».
Но это в крайне запущенных случаях. Уставшие за день мышцы можно расслабить в домашних условиях. Один из методов — пилатес. Но сегодня это скорее разрекламированный способ, в отличие от лечебной физкультуры, о которой мы узнали десятилетия назад. Несколько упражнений способны разгрузить напряженную верхнюю часть туловища и исправить нарушения осанки, не усугубляя положение.
Все эти упражнения нужно делать сидя, расположившись прямо на седалищных костях, соблюдая прямой угол в спине, поставив стопы на пол, бедра на ширине плеч, а стул перед зеркалом. И самое важное — выполнять упражнения нужно последовательно.
Упражнение 1. Самая перенапряженная мышца — трапециевидная. Сидя за компьютером, рулем или просто испугавшись, вы спазмируете мышцу. А расслабить ее не получается. Чтобы снять спазм нужно в течение 30 секунд как следует напрягать трапецию, а затем в течение 30 секунд расслаблять.
Поднимите правое плечо максимально вверх и отведите назад (не опуская вниз) — благодаря этим двум движениям трапеция выполнила свои функции. Чтобы удержать положение было проще, упираемся ладонью правой руки в ребра. Голову поворачиваем налево на 45 градусов и затылком прижимаемся к трапеции. Это положение нужно зафиксировать на 30 секунд. Считается, что по истечении этого времени мозг дает автоматическую команду к расслаблению. На протяжении 30 секунд должно быть ощутимо напряжение, подтягивайте мышцу, если она немного расслабилась (примерно каждые десять секунд она будет поступать именно так). После — выдох.
Очередь расслабления: Ладонь одноименной руки (в нашем случае правой) кладем на плечо, левую забросили за голову и нащупали заднюю и боковую части шеи. На этот участок следует положить теплые ладони. Не давите! Просто мягко утопайте в своем теле.
Упражнение 2. Помните, что важно соблюдать очередность? Настала очередь шеи — задняя поверхность.
Соедините руки в замок за спиной, соберите лопатки, выпрямите спину и поднимите плечи максимально вверх, закиньте голову назад. В течение тридцати секунд сидите прямо и не прогибайте спину.
Через 30 секунд расслабление: двумя руками аккуратно растягиваем заднюю поверхность шеи (одной рукой вниз, другой вверх).
Упражнение 3. Передняя поверхность шеи.
Возьмитесь за локти над головой, сделайте вдох и локтями вытягивайтесь в потолок. Задача — ключицами «обхватить» свою челюсть. Спина при этом должна быть округлена. Активно дышим в течение тридцати секунд.
Расслабление: Зафиксировав одну руку на груди, а второй подперев подбородок, мы слегка тянем шею вверх, помогая себя рукой под подбородком.
Упражнение 4. Боковая поверхность.
Одни физиологи говорят, что болячками позвоночника мы расплачиваемся за то, что нам дано прямохождение, другие — что наш позвоночник идеально для него приспособлен. Так или иначе шею надо расслаблять. Боковая поверхность шеи знакома нам лучше всего — чаще болит и требует «покрутить головой».
Поднимите плечо вверх и выполните наклон головы. Ухо при этом прижимаем к плечу, а плечо к ухо (оно как бы сопротивляется плечу). Замерли на 30 секунд.
Расслабление: Одноименную руку кладем на боковую поверхность ребром мизинца под челюстную дугу. Соседнее плечо при этом расслаблено. Держим 30 секунд.
Есть еще один вариант упражнения для этого многострадального участка: Поднимите плечо к уху, а затем повернитесь к нему подбородком. Снова 30 секунд и аналогичное расслабление.
Упражнение 5. На дыхание.
Грудное дыхание расширяет и тренирует грудные мышцы. Это упражнение желательно выполнять лежа. Важно: плечи не должны подниматься! Вдох только через нос. При вдохе шея и макушка должны тянуться вверх. Подбородок не опускайте, иначе грудина не будет подниматься, а это основная задача данного упражнения. Зачем? Затем, что грудная клетка важна для позвоночника, поскольку ребра цепляются именно к нему.
Сделав вдох, делаем выдох — медленно и со звуком «ха».
Важно: выдох не должен прерываться, должен быть постоянным и до конца. Нужно увеличивать длину вдоха и выдоха от 2 до 8-10 секунд. Обратите внимание, если на выдохе мышцы живота напрягаются, а в самом конце расслабляются — вы все делаете правильно.
Потратив 5-10 минут, вы почувствуете себя другим человеком. При регулярных тренировках спина и шея скажут вам немое «спасибо». Но не забывайте делать приятное и стопам — другой важной для танцоров части тела. Покатайте по полу гимнастическую палку и сделайте ванночку для ног, добавив в воду температурой 40-45 градусов ромашку, подорожник, морскую соль или эвкалипт, а после облейте их холодной водой или оботрите льдом.
И еще, не забывайте улыбаться и посылать в космос позитивные сигналы — мы ведь помним, что в здоровом теле живет здоровый дух. В обратной порядке это тоже работает.
