Позади новогодние праздники, встречи с друзьями и родственниками. Похоже, без лишних килограммов здесь не обошлось.
Техника тренировки под названием всего за 4 минуты дает такие же результаты по сжиганию жира, как 20 минут на беговой дорожке! Это подтверждают и исследования профессора Майкла Олсона из Университета Мантгомери в Алабаме. А что еще мы не знаем о новейших видах борьбы с лишними килограммами? Выбирайте один из 10 вариантов фитнес-новинок прошлого года и вперед к идеальной фигуре!
1. Настоящая тренировка по программе Tabata чередует 20 секунд максимальных усилий с 10 секундами отдыха. Эта схема повторяется 8 раз. Как показывают исследования, такой подход сжигает до 15 калорий в минуту, что делает Tabata одним из самых быстрых способов эффективно сбросить вес и повысить общий тонус тела.
2. Core training — проработка мышц-стабилизаторов корпуса. Этот вид тренировки сочетает силовой тренинг, баланс и функциональную силу и прокачивает даже те мышцы, что не видны в зеркале, уделяя при этом особое внимание мелким мышечным группам, таким как брюшной пресс, мышца малого таза. Профессор Олсон сообщает, что «эти тренировки укрепляют мышечный корсет, улучшают баланс, что в разы снижает риск получения травм».
Coretraining — неотъемлемая часть современных фитнес-программ, таких как . Так что напрягите свое тело и выкладывайтесь по-максимуму! И, конечно же, добавление танцевальной стилизации в Core Training отнюдь не возбраняется!
3. Почему бы не превратить тренировку в настоящее приключение, наподобие бега в грязи или преодоления полосы препятствий? Эксперт по фитнесу и профессор колледжа Мирамар (Miramar College) Джессика Мэтьюс считает, что несмотря на то, что подобные тренировки ни для кого не новость, именно сейчас интерес к ним возрастает и даже организуются мини-группы, проводящие подобный фитнес-курс выживания под руководством профессионалов. «Такие тренировки включают в себя разнообразные препятствия, — здесь нужно проползти под проволокой, перелезть через забор или даже взобраться на скальную стенку. Такие прикладные задания фокусируют внимание и развивают полезные навыки: силу, скорость, гибкость, баланс, координацию».
4. Джессика Мэтьюс также подчеркивает важную роль разминки: «В последнее время проводилось множество исследований, и появились более эффективные программы разминки, концентрирующие внимание на динамичных упражнениях. Такой подход сочетает упражнения с валиком-пенкой (foam rolling) и более динамичные движения, направленные на проработку суставов. Такой подход сокращает время, необходимое на разминку, и готовит тело к основательной тренировке, уменьшая риск получения травмы.
Так что забудьте о банальных наклонах и поворотах корпуса, — это прошлый век! Профессор Мэтьюс рекомендует начать следующую тренировку с упражнений с пенкой-валиком (foam roller), что снизит напряжение и предотвратит возможные проблемы с перенапряжением мышц. Затем следует перейти к динамичным движениям, включающим проработку всех основных суставов.
5. Корпоративный фитнес стал развиваться в геометрической прогрессии, ведь с 1 января 2014 года во многих странах вступают в силу новые нормы охраны здоровья работников. Продвинутые руководители давно поняли, что легче включить в бонусную программу корпоративный фитнес, чем терять прибыль на выплатах за больничные и травмы на производстве или терпеть снижение производительности в силу усталости или депрессии среди сотрудников.
Работники, посещающие корпоративный фитнес или любые другие спортивно-оздоровительные занятия, более сплоченные, радостные, стрессоустойчивые и реже болеют. Подобные тренировки проводят в удобное внерабочее время, а значит, никто больше не будет отпрашиваться или уходить пораньше, чтобы успеть на занятия в фитнес-клуб! Конечно, в России мало кто осознает эффективность подобного расходования средств компании, но, может быть, они просто не знают о преимуществах? Попробуйте забыть распечатку нашей статьи на столе в переговорной, — вдруг поможет?
6. Традиционный и элитный бодивейт (тренировки с весом тела) собирают все больше и больше последователей. Базовые упражнения доступны всем: подъемы и приседания, а для более продвинутых — скрутки, статика, отжимания, использующие вес вашего собственного тела как один из наиболее эффективных способов достичь тела своей мечты. Бодивейт развивает еще и внутренние мышцы, что в кратчайшие сроки заметно повышает выносливость и силу. Кстати, Pole Fitness является одним из танцевальных вариантов бодивейта.
7. Тренировка под названием «метаболическое сопротивление» не только прорабатывает мышцы всего тела и наращивает силу, но и сжигает калории даже после того, как вы закончили упражнения! Это комплекс движений, между которыми можно делать лишь самые короткие перерывы, а лучше вовсе их не делать! Аэробные нагрузки с нарастающей скоростью и сложностью сжигают жир буквально на глазах, ведь мышечные движения совершаются за счет энергии, полученной в ходе аэробного гликолиза, то есть окисления глюкозы кислородом. Исследования показали, что организм продолжает сжигать калории в течение 38 часов после окончания подобной тренировки! Так что не забывайте дышать глубже и не останавливайтесь!
8. Работа у станка важна не только для хрупких балерин — популярность фитнес-программ с использованием этого снаряда набирает обороты! Многие студии танцев начали вводить в свое расписание такие классы как и иные программы, созданные на основе классических балетных практик. Такие уроки посещают даже те, кто просто хочет укрепить мышцы и развить координацию.
9. CrossFit известен фитнес-публике уже давно, — это постоянно сменяющие друг друга функциональные движения. Каждый день программа CrossFit предлагает новый вид силовой тренировки — приседания с гантелями, спринтерские забеги, гребля (на тренажере), переворачивание тяжелых покрышек, перенос вещей. Но именно в 2013 году поклонники CrossFit сошлись с приверженцами диеты Paleo, и это дало невероятный результат! Диета Paleo напоминает питание пещерного человека: она исключает из рациона любые продукты, подвергавшиеся обработке, даже молоко и зерно! Все только натуральное: такая пища содержит мало углеводов, много протеинов, клетчатки и полезных жиров.
10. Новацией в мире фитнеса 2013 года стала программа «Boot camp», разработанная Кеном Вайчертом (Ken Weichert), преподававшим общую физическую подготовку в армии США. Сочетание коротких кардио-нагрузок, дозы силовых упражнений и нагрузки на все группы мышц дает, по мнению ученых, один из лучших результатов по сжиганию жира! В то время как спортивные тренеры все глубже исследуют и разрабатывают системы тренировок, необходимых для конкретных видов спорта, фитнес-инструкторы разрабатывают упражнения для не-атлетов, основываясь на эти видах активности. Так, «Boot camp», основанный на системе подготовки солдат, — это сменяющие друг друга подвижные и статичные тренировки, а также аэробные практики, повышающие выносливость.
Статья основана на материалах сайта
Текст: Анна Ильясова
