«Красивые ягодицы доступны всем, если над ними работать!» — уверенно заявляет Рокси, автор программы «Make Your Body». И мы согласимся. А вот как над ними работать правильно, узнаем во всех подробностях у самой танцовщицы и фитнес-инструктора.

«Чтобы ноги и ягодицы были красивыми, нужны тренировки и обязательно правильное питание. В силу физиологии у женщины жировые отложения охотно скапливаются в нижней части тела и на животе, поэтому при обычных тренировках результат будет тщетным, придется соблюдать режим питания, — поясняет Рокси. — Форма ягодиц, кстати, зависит от типа телосложения девушки. Однако и особо худеньким леди можно нарастить мышечную массу при определенных тренировках и питании».

На классах по авторской программе Рокси дает много упражнений на работу с собственным весом, которые также можно делать дома и вообще в любой точке планеты.

Например, присед в выпаде (отличие от выпада в том, что выпады вы делаете в движении, а присед в выпаде на месте).

Исходное положение: ноги на ширине плеч (полторы ширины плеч), правая нога впереди в позе широкого шага. Следите за тем, чтобы конечная точка шага была параллельна исходной, также в позе широкого шага коленный сустав слегка согнут — это и будет вашим исходным положением. На вдохе делайте присед, следя за тем, чтобы коленный сустав впереди стоящей ноги не выходил за линию носка, то есть нога была под прямым углом от пола. Сзади стоящая нога в положении чуть больше 90 градусов. На выдохе поднимаемся вверх в исходное положение. Руки на вдохе возьмите в замок перед собой, на выдохе — по бокам.

Вы должны сделать 25 раз в режиме «два к двум» (счет: раз-два вниз и раз-два вверх) и 25 в режиме «один к одному» (на один счет вниз, на другой счет вверх).

Еще одно упражнение для красивых ног и ягодиц — махи. Здесь важно соблюдать технику и прислушиваться к дыханию. Махи можно делать стоя на четвереньках (плечи на одной линии, поясница зафиксирована, прогиб минимальный), стоя «на середине» зала или от стены. Вперед, назад, в стороны.

Красивые ноги и ягодицы немыслимы без красивой спины. После комплекса упражнений на ягодицы можно поработать над гибкостью спины.

«Полезным будет упражнение мостик. Это поможет поддерживать спину в хорошем состоянии, — советует Рокси. — Только прежде разогрейте спину разминкой, а после можно гнуть уже и в мостик».

Что касается питания, то у Рокси есть несколько советов:

1) Натощак стакан прохладной (слегка теплой) воды. Можно добавить одну чайную ложку меда и выжать дольку лимона — это запустит работу кишечника и нормализует метаболизм.

2) Обязательно хороший завтрак: овсянка, гречка, перловка или пшенка. Вторая половина дня — овощи и белок (мясо, морепродукты, творог). Ужин — самый легкий прием пищи.

3) Рацион должен быть разнообразным, лучше всего есть 4-5 раз в день, в одно и то же время. Соблюдайте режим.

4) Готовьте еду на пару. Минимум жирного и соли, а лучше вообще не добавлять масло, соль и сахар при приготовлении.

5) В день выпивайте минимум 1,5-2 литра воды.

6) Сладкое можно заменить на орехи (не более 50-100 г в день), ягоды или фрукты.

7) До тренировки прием пищи нужен за 1,5 часа, после тренировки — через 1-1,5 часа.

Все свои знания девушка получила на многолетних тренировках, занятиях карате, обучению в колледже бодибилдинга. Эти советы она давно проверила на себе. Попробуйте неделю заниматься по ее программе и почувствуйте, подходит вам такой режим или нет.

Материал подготовила Екатерина Перминова.